DİYET YAPMAK MORAL İŞİ

ŞİŞMANLIK SAVAŞINDAKİ 9 YANLIŞ

Dilem İrkin Koçan
Dilem İrkin Koçan

Zayıflamak amacıyla kilo vermeye çalışmak, bazı oturmuş alışkanlıkları değiştirmeyi gerektiriyor. Değişim de değişmek istiyorum ya da değiştim demekle olmuyor. Uygulamak, çalışmak, ısrarla uğraşmak gerekiyor. Ancak bazı kişiler şişmanlık savaşından çabuk vazgeçiyor. Acıbadem International Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Dilem İrkin Koçan, “Değişime direnç gösteren, sabırsız, önyargılı, ya hep ya hiç anlayışıyla yaşayanlar, çabuk morali bozulan, mükemmeliyetçi bireyler bu yolda daha fazla zorlanıyor. Fakat istedikten sonra değiştirilemeyecek alışkanlık yoktur. Stres faktörü bu değişimi en çok etkileyen dış faktördür, az stres motive edici, çok ve kontrolsüz stres ise başarısızlık getirir” diyor. Kişilerin hayatlarındaki artı ve eksileri hesaba katarak uygun bir yol çizmelerinin önemine işaret eden Dilem İrkin Koçan, şişmanlıkla savaşırken en sık yapılan 9 yanlışa değinerek, bunlar hakkında şu bilgileri verdi:

1-Pazartesi diyete başlayanlar: Kendimize zayıflama çabasına girmek için doğru bir zamanlama mı yapıyorum diye sormalıyız. Belki de diyete başlamak için yeterince hazır değiliz. Bazen de bu kadar kısa sürmesinin nedeni ağzımıza attığımız küçük parça bir çikolata olabilir. Bu bizi yine yapamadım irademe sahip olamadım düşüncesine sokup diyeti bıraktırabilir. Bırakmak yerine belki daha fazla hareket edip ya da bir sonra ki öğünde porsiyon sınırlamasına giderek bu durumu telafi edebilir ve yolumuza devam edebiliriz.

2- Sürekli başka diyetisyenlere gidenler:  Yaşam şeklinizi planlarken diyet yapan kişi ve diyetisyen arasındaki uyum ve işbirliği çok önemlidir. Diyetisyeninizle iyi bir iletişiminiz olmalı. Yaşam tarzınız ve alışkanlıklarınızda tartışmalı, zorlandığınız noktaları paylaşmalısınız. Size en uygun program en iyi uyum sağlayacağınız ve başarılı olacağınızdır. Diyetisyeniniz bu yoldaki en büyük yol arkadaşınızdır. Ama onun yönlendirmelerine uymanız da çok önemlidir. Uyduğunuz sürece başarı sizindir.

3-Arkadaşına diyet uzmanınca verilen listeyi yapanlar: Belki çok klasik ama şunu vurgulamamız lazım: “Diyet kişiye özeldir”. Arkadaşınızın sağlık durumu ve metabolizma hızı sizinki ile aynı olamaz, bu durumda sağlayacağınız fayda da aynı olamaz. Fayda yerine farkında olmadan sağılığınıza zarar verebilirsiniz.

4-Bulduğunuz liste değil uyduğunuz liste önemli: Gazetelerden, dergilerden, sosyal medyadan liste bulup uygulamaya çalışanlara dikkatli olmalarını önermek durumundayım. Bu listelere bakıp da önce bir hekime gitmeden, onun gerekli gördüğü bazı testleri yaptırıp genel sağlık durumunuzu anlamadan zayıflama amaçlı diyet yapmanız, başka sağlık sakıncaları yaratabilir. Zayıflama programları hekim ve beslenme uzmanı desteğiyle yürütülmelidir.

5-Eşinin, sevgilisinin isteği üzerine başlayanlar: Eş desteği diyet süresince çok önemlidir, fakat bu eleştiri boyutundaysa, zorlamayla oluyorsa sonu başarısızlık olabilir. Burada eş ya da sevgilinin görevi; destek ve motive edici olmalı asla eleştiri ve baskı içermemelidir. İstemeden başlanılan programlar uzun vadede sonuç vermeyecektir.

6-Diyette olmasına karşın sürekli kaçamak yapanlar: Kaçamaklar diyetin olmazsa olmazlarıdır, fakat bunun bir kontrol noktası olmalı, sürece çok zarar vermeden uygun porsiyonlarda ve uygun zamanlarda olduğu sürece kabul edilmelidir. Sık kaçamak yapmak motivasyonu düşürmekte ve başarıyı azaltmaktadır. Kaçamağın nedenini diyetisyeniniz ile konuşun. Belki öğünleriniz yeterince doyurucu değildir. Öğün araları uzundur, yeniden bir planlamayla bu sorunu aşabilirsiniz.

7-Sadece protein tüketenler: Protein diyetleri kısa zamanda hızlı kayıplar getirse de bir noktada kilo kaybında dirençlere neden olur. Tek tip beslenme esasına dayandıklarından dolayı da diğer besin gruplarının yetersiz alınmasına yol açar, bu yüzden sağlıksızdır.

8-Çilek, lahana çorbası, elma, karpuz-peynir, diyet bisküvi-marul yaprağı yeyip incelmeye çalışanlar: Genelde “Bir haftada 5 kilo” ya da “5 günde incelme” vaatleriyle süslenen bu beslenme şekilleri sağlıklı değildir. Vücut ağırlığında kısa vadede çok su kaybına yol açarak azalma sağlarlar. Fakat yağ kaybı olmadığından kilonun geri dönüşü de kolay olacaktır. Damak tadına uygun olmadığı için sürdürülebilirlikleri de yoktur.

9-Beslenmeye özen göstermeyip çok sık liposuction yaptıranlar: Bazen istenilen kilolar verilmesine rağmen genetik yapı ya da doğum gibi nedenlerle vücut şeklimiz bizi mutsuz edebilir. Bu durumda liposuction yöntemine başvurulabilir. Fakat sağlıksız beslenme alışkanlıklarına devam edip tekrar kilo alıyor ve spor yapmıyorsanız, vücudunuz bunun intikamını sizden farklı bölgelerde yağlanma ile alacaktır.

 

ikiz_bebekler_1

İKİZ BEBEKLERİN ANNELERİNDEN ÇALDIKLARI 4 MADDE

Demir, kalsiyum, protein, omega asitleri  

İkiz bekleyen anneler dikkat! 9 aylık süreci sağlıklı geçirmek için beslenmenize özel bir önem vermeniz gerekiyor. İkiz bebek bekleyen annelerin beslenme konusunda yaşadıkları en büyük sıkıntının 4 besin maddesinin eksikliğinden kaynaklandığını ifade eden Beslenme ve Diyet Uzmanı Dilem İrkin,  anne adaylarına özel beslenme önerileri sunuyor.

Beslenme Uzmanı Dilem İrkin
Beslenme Uzmanı Dilem İrkin

İkiz bebek bekleyen annenin beslenmesi,  tek bebek bekleyen annelere göre temel beslenme prensipleri aynı kalsa da miktarlarda değişiklikler oluyor. Annelerin bazı besin maddelerine olan ihtiyacı artıyor, bazı önemli minerallerin kaybı da artıyor. İkiz gebelerin en büyük sıkıntısının 4 maddenin eksikliğinden kaynaklandığını ifade eden International Hospital Beslenme ve Diyet Uzmanı Dilem İrkin, “İkiz gebeliklerde en çok demir eksikliği görülüyor. Onu kalsiyum eksikliği, omega yağ asitleri, protein eksiklikleri izliyor. İkiz bekleyen gebeler kabızlığı da şiddetli yaşadıklarından su tüketimlerini de artırmaları gerekiyor” diyor.

İkiz bebek bekleyen gebelerde en çok eksikliği yaşanan 4 madde hakkında bilgiler veren Dilem İrkin, bu konuda merak edilen noktaları aydınlatıyor:

DEMİRİ YERİNE KOYUN, C VİTAMİNİYLE GÜÇLENDİRİN

İkiz gebeliklerde en çok eksikliği görülen mineral, demir. Dışarıdan preparat olarak alınan demir desteğinin yanında gıdalarla alınan demir içeren besinlerin mutlaka tüketilmesi gerekiyor.

• Demirin en zengin kaynakları olan yumurta, kırmızı et, koyu yeşil yapraklı sebzeler, kuru baklagiller sofradan eksik edilmemeli. • Demir alımının yanında emilimi destekleyecek C vitamini alımına önem verilmeli, demir içeren besinle birlikte mutlaka yanında C vitamini içeren bir besin alınmalı.

• Emilimi engelleyen çay, kahve tüketiminden kaçınmalı.

• Yapılacak demir desteğinin dozu düşüklüğün durumuna göre doktoru tarafından belirlenmeli. Tek gebelikte demir gereksinimi 30 mg civarı iken, ikiz gebeliklerde bu ihtiyaç 60 mg kadar çıkabilir.

KALSİYUM AZALIR, YERİNE KONMAZSA UZUN VADE OLUMSUZ ETKİLEYEBİLİR

İkiz bebek bekleyen gebelerde en önemli mineral eksikliklerinden biri de kalsiyum. Özellikle gebeliğin 28’nci haftası ile beraber kalsiyum gereksinimi artıyor. Eğer anne yeterince kalsiyum almazsa, kanda kalsiyum oranı düşüyor. Kemiklerden kalsiyum geçişi başlar bu durum ise annede uzun vadede kemiklerde hasar yaratıyor.

• Gebelikte kalsiyum ihtiyacı 1000 mg civarındadır, fakat çoğul gebeliklerde ve 2 yıldan daha az ara ile gebe kalan kadınlarda bu ihtiyaç 1200 mg kadar çıkıyor.

• Bu dönemde kalsiyumdan zengin süt, yoğurt, peynir, fındık, yeşil yapraklı sebzelerin tüketimine ağırlık verilmesi gerekiyor.

• Günde 2 bardak süt, 2 bardak yoğurt, 50 gr peynir tüketilmesi gerekiyor.

• Eğer bu gıdalar tüketilmiyorsa doktorunun desteği ile takviye olarak verilebiliyor. Süt tüketmek istemeyen annelere yoğurt, peynir ya da kefir tüketimi desteklenerek kalsiyum almaları sağlanabiliyor.

OMEGA YAĞ ASİTLERİ BEYİN, KALP VE GÖZE ÇOK FAYDALI

Gebeliğin üçüncü diliminde değer kazanan bir besin desteği ise omega-3 yağ asitleri. Özellikle beyin, kalp, göz sağlığı ve gelişim için çok önem taşıyan bu yağ asidinin en güçlü kaynağı, balık.

• Yüksek oranda civa içerdiği için büyük balıklar yerine küçük balık tercih edilmesinde yarar var. Mutlaka gebeliğin son 3 ayında haftanın en az 2 günü balık tüketmeye özen göstermek gerekiyor.

• Eğer tavuk yeminde keten tohumu varsa yumurta da sağlıklı bir omega -3 kaynağı olabilir.

• Balığın yanında badem, ceviz, yeşil yapraklı sebzeler özellikle semizotu , omega-3 içerir.

• Gün içinde ise badem, fındık grubundan bir avuç içi tüketmeye çalışmak gerekiyor. Ancak bu besinlerin yağ kaynağı olduğu unutulmamalı aşırı tüketiminden kaçınılmalı.

• Özellikle balık yenilmediği  günlerde ise omega-3 takviyesi almak gerekiyor.

TEK BEBEK VARSA PROTEİN İHTİYACI 60 GRAM, İKİZSE 90-120 GRAM

Tek bebek bekleyen bir gebenin günlük protein ihtiyacı günlük 60 gr iken, ikiz gebeliği olan anne adayının protein ihtiyacı 90-120 grama kadar çıkabiliyor. Özellikle gebeliğin altıncı ayından itibaren protein alımı bebeğin gelişim açısından önem kazanıyor. Bu da daha fazla et, balık, yumurta, süt, yoğurt anlamına geliyor. Bitkisel protein olarak ise kuru baklagillerin tercih edilmesinde yarar var.

YETERSİZ SU TÜKETMEK, ERKEN DOĞUM RİSKİNİ ARTIRIYOR

Gebelikte en sık karşılaşılan sorunlardan birinin de kabızlık olduğuna değinen Dilem İrkin, “Özellikle son aylarla beraber daha da sıkıntı yaratan bir hal alabiliyor. Bu nedenle günlük beslenmemizde mutlaka meyve ve sebze tüketimine önem vermemiz gerekiyor. Hem kalsiyum hem folik asit açısından zengin yeşil yapraklı sebzeler günlük beslenme alışkanlığında mutlaka yer almalıdır. Günlük 5–6 porsiyon mevsimine uygun meyve ve sebze tüketimine bu dönemde mutlaka dikkat edilmesi önemli” diyor. Gebeliğin son üç ayı içinde sıvı tüketimi daha da fazla önem kazanıyor. Özellikle ikiz gebelerde bu dönemde plesentadaki su oranı çok önemli. Gebeliğin ilk aylarında ortalama iki litre su tüketimi yeterli olacakken, son aylarda bu değer ikiz gebeliklerde yeterli olmuyor, bu nedenle günlük üç litre su tüketmek gerekiyor.  Yetersiz su tüketiminin erken doğum riskine neden olacağının unutulmaması gerektiğini vurgulayan Dilem İrkin, sıcak mevsimlerde bu değerin biraz daha fazla artırılmasının önemine işaret ediyor.

İKİZ BEKLİYORUM DİYE YEMEĞE YÜKLENMEYİN

• İkiz gebeliklerin sağlıklı olabilmesi kilo kontrolünün de iyi yapılması gerekiyor.

• Burada en önemli nokta annenin gebe kaldığı vücut ağırlığı.

• Eğer anne düşük ağırlıkta gebe kaldıysa (beden kitle indeksi 20’nin altındaysa) ortalama 18–23 kilo alımı normal kabul ediliyor. Özellikle bebeğin gelişiminin başladığı ve gereksinimlerin önem kazandığı dördüncü aydan itibaren haftada 800 gram kilo alınması gerekli.

• Kişi normal ağırlığında gebe kaldıysa, toplamda 16–20 kg alınması yeterli. Yine dördüncü ayla birlikte haftada 600 gramı aşmamak gerekiyor.

• Anne adayı normal kilo ağırlığında gebe kaldıysa tek gebelikte ortalama 2000–2200 kalori alması gerekirken, ikiz gebelikte bu değer 2300–2700 kaloriye kadar çıkabiliyor.

 

anne_sutunu_artirmak

ANNE SÜTÜNÜ ARTIRAN 6 ÖNERİ

Bu öneriler anneleri de bebekleri de mutlu ediyor

Anne sütü bebekler için adeta mucizevi bir besin. Öyle ki, bebeğiniz ilk 6 ayda su dahil  tüm ihtiyaçlarını anne sütünden karşılayabiliyor. İşte bu yüzden annelere, ilk 6 ay sadece anne sütü, sonrasında ek gıdalarla birlikte bebeklerini 2 yıla kadar emzirmesi öneriliyor. Peki, bebek için vazgeçilmez olan anne sütünden daha fazla yararlanması için anneler neler yapmalı? Bu sorunun yanıtını International Hospital Beslenme ve Diyet Uzmanı Dilem İrkin veriyor.

Emzirme döneminde sağladığınız sütteki enerjinin büyük bir kısmı, yediklerinizden karşılanıyor. Aldığınız tüm enerji tam olarak süt enerjisine dönüşmüyor, çünkü vücut dokuları da bir miktar enerjiyi emiyor. Sağlıklı bir annenin günde ortalama 700–800 ml süt salgıladığı esas alındığında, emzirme döneminde günlük ortalama ekstradan enerji gereksinimi 750 kaloriyi buluyor. Bu miktarın 500 kalorisi yediklerinizden sağlanırken, 250 kalorisi hamilelikte depoladığınız yağlardan karşılanıyor. Bu da emzirme sırasında aldığınız fazla kiloların, enerjiye daha hızlı dönüşmesine dolayısıyla depolanan yağların erimesine katkıda bulunuyor.

Dilem_İrkinBeslenme ve Diyet Uzmanı Dilem İrkin, bebekler için vazgeçilmez olan anne sütünden daha çok yararlanabilmeleri için annelere sütlerini miktarını ve besin değerini arttıracak şu önerilerde bulundu:

1- Hızlı kilo vermeyi vadeden diyet ve ilaçları uygulamayın.

2- Sütünüzü arttıran en önemli besin, sudur. Günde en az 2,5 – 3 litre su içmelisiniz, çünkü sütün önemli bir kısmı sudan oluşuyor.

3- Kalsiyumdan zengini olan süt, yoğurt ve peyniri düzenli olarak tüketmelisiniz. Her gün 1 adet yumurta veya 1 porsiyon etli sebze veya kurubaklagil yemeği yemeye özen göstermelisiniz.

4- A Vitamininden zengin havuç, yeşil yapraklı sebzeler, kayısı gibi besinleri, beslenme programınızda sık bulundurmalısınız.

5-Vitaminlerin zengin bir kaynağı olan taze sebze ve meyveleri her gün düzenli olarak tüketmelisiniz.

6- Yediğiniz yiyeceklerin besleyici değerini korumak ve özellikle anemiyi (kansızlığı)  önlemeniz açısından, yemeklerinizle birlikte çay içmemelisiniz.

 

 

Annelerin dönemlere göre besin ihtiyaçları:

Annelerin değişik dönemlerdeki günlük enerji ve besin öğelerini karşılamak üzere temel besin gruplarından almaları gereken miktarlar:

yiyecek_tablosu

 

Hangi grup besinde, hangi yiyecekler var?

Beslenme programınızda yer alması gereken temel besin grupları ve içerikleri:

Süt ve süt gurubu: Süt, yoğurt, peynir, ayran.

Et ve et gurubu: Et, tavuk, balık, yumurta, sakatatlar, kurubaklagiller.

Ekmek ve ekmek yerine geçenler: Ekmek, tahıllar (mısır, buğday, çavdar, yulaf), makarna, pirinç, bulgur, çorbalar, un ve undan yapılmış yiyecekler.

Sebze ve meyve gurubu: Tüm sebze ve meyveler bu grup içerisindekiler.

Yağ gurubu: Zeytin, yağlı tohumlar ve yağı (ceviz, fındık, badem, susam v.b), bitkisel sıvı yağlar (mısırözü, ayçiçek, soya, pamuk v.b), margarin, tereyağı, hayvansal yağlar ( iç yağı, kuyruk yağı).

MEYVELI PRENSES TATLISI

MALZEMELER (6 kişilik)

1 adet muz

2 adet şeftali

15 adet vişne

10 yemek kaşığı irmik

3 yemek kaşığı nişasta

5 su bardağı süt

1 su bardağı toz şeker

 

HAZIRLANIŞI: 

Şeftalileri soyduktan sonra dilimleyin.

Küçük bir tencereye alın, bir çay bardağı su ve bir çorba kaşığı toz şeker ekleyip dört dakika kadar pişirin.

Çukur bir tencerede mısır nişastası, tozşeker, irmik ve sütü kaynayıncaya kadar karıştırarak pişirin.

Kaynadıktan sonra düz bir kalıba dökün, soğumaya bırakın.

Soğuduktan sonra üzerini muz, vişne ve şeftali dilimleri ile süsleyin.