ANNE SÜTÜNÜ ARTIRAN SÜRPRİZ BESİN: BULGUR

 

Beslenme ve Diyet Uzmanı Eda Honca
Beslenme ve Diyet Uzmanı Eda Honca

Anne çocuk sağlığı uzmanları anne sütünün ilk 6 ay bebeğe mutlaka verilmesini öneriyor. Süt verme döneminde tüm anneler bazı zorluklarla karşı karşıya kalıyor. Bu dönemde kilo alanlar olduğu gibi kilo verenler de oluyor. Bazı anneler de sütlerinin yetersiz olduğu kaygısına kapılıyor, artırmanın yollarını arıyor. Beslenme ve Diyet Uzmanı Eda Honca, “Anne sütünü artırıcı olarak ilk sırada su var, emziren annelerin günde mutlaka 3 litre su tüketmeleri gerekiyor. Yeşil yapraklı sebzeler (dereotu, taze soğan) ve bulgur anne sütünü artırıcı yiyecekler arasında sayılabilir” diyor. Annelere emzirme konusunda önemli bilgiler veren Eda Honca, bunları  şöyle sıralıyor:

Emziren annenin günde ektradan 500 kaloriye ihtiyacı var! Emzirme döneminde süt salgılanması kadının normal gereksinmesinden daha fazla enerji, protein, vitamin ve mineralleri almasını gerektiriyor. Normal kilolu bir annenin doğumdan sonraki ilk 6 ay boyunca süt üretimi için; ekstra enerjinin günlük 500 kaloriye, daha sonraki dönemlerde ise günde 400 kalorilik enerjiye ihtiyacı oluyor.

Başarılı emzirmeyle 6 ayda normal kiloya inmek mümkündür: Emzirme döneminde kilo vermeye çalışılmamalıdır. Çünkü başarılı emzirme ile 6 ayda normal kiloya inebilmek mümkün olabilir. Emziren anne; ek olarak enerji ve besin öğelerini diyetle alamazsa ya da zayıflama amaçlı katı diyetler yaparsa sağlığı bozulur ve yeterince süt veremez. Süt veremeyince de bebeğin büyüme ve gelişmesi sıkıntıya girer. Emziren anne zayıflama diyeti yapmamalıdır ama unlu, yağlı ve şekerli besinleri de aşırı yememeye dikkat etmelidir. Anne ilk 4-6 aylık dönemi emzirmeyle geçirdikten sonra, zayıflama diyeti uygulayabilir. Emzirme döneminde anneler, çevrenin de etkisiyle sütlerini artırabilmek amacıyla duydukları her besini tüketiyorlar, bunların başında da tatlılar, şekerli kompostolar geliyor.

Emziren anneler de tatlı yiyebilir :

TARİF: Bir adet armutu önce rendeleyin. Ardından yağ eklemeden tavada tarçın ekleyerek hafifçe soteleyin. Üzerine 4 yemek kaşığı yulaf ezmesi ve 1 çay bardağı sütü de ilave edip pişirin. Ardından dondurma bardağının en altına yulaf ezmesi ve üstüne armut rendesini döküp, buzdolabında yaklaşık 3 saat bekletin. Üzerine taze mevsim meyveleri de serpiştirip yiyebilirsiniz.

Emzirme dönemindeki annelerin bir günlük beslenme planı hakkında da bilgi veren Eda Honca, bir günlük örnek mönü de verdi:

EMZİREN ANNENİN GÜNLÜK BESLENME PROGRAMI KAHVALTI : • 1 yumurta • 5 adet zeytin • 2 ince dilim ekmek • 1 yemek kaşığı pekmez veya bal veya reçel • 2 dilim peynir bol söğüş sebze

ARA ÖĞÜN: • 1 porsiyon meyve+2 adet ceviz içi

ÖĞLE: • 1 kase yoğurt veya 1 bardak ayran • 1 porsiyon etli sebze yemeği • 6 yk bulgur pilavı • salata

ARA ÖĞÜN: 1 porsiyon meyve+1 dilim ekmek+1 dilim peynir+bol söğüş sebze

AKŞAM: •  1 kase çorba (tarhana, mercimek, sebze veya yoğurtlu çorbalar) •  60 – 90 gram et (balık, tavuk) •  1 kase yoğurt •  1 porsiyon zeytin yağlı sebze yemeği •  1 dilim ekmek

BİR KİLO YAĞDAN KURTULMAK İÇİN NE YAPMAK GEREK?

 

İpek Ertan
İpek Ertan

Hepimizin amacı sağlıklı yaşamak ve sağlığımızı da korumaya devam etmek. Ancak bunu yapabilmemiz için sağlıklı kiloda olmamız gerekiyor. Kilo konusunda ipin ucu bir kaçınca bir daha yakalamak zor oluyor, çok emek harcamak gerekiyor. Hayatımızda hiç zayıflama amaçlı diyet yapmadıysak artık bunu düşünüp uygulamamız ve düzenli spor yapmayı hayatımız boyunca alışkanlık haline getirmemiz gerekiyor. Acıbadem Kozyatağı Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı İpek Ertan, zayıflamanın da bir matematiği olduğunu, örneğin vücuttaki bir kiloluk yağ deposunun 7 bin kalorilik bir enerjiye denk olduğunu, bir kilo yağdan kurtulmak için de bu enerjinin harcanması gerektiğini belirtiyor.

En çok kadınların derdi olan zayıflama konusunda neleri doğru, neleri yanlış yaptığımızı anlatan İpek Ertan, bu konuda en çok merak edilen soruları şöyle yanıtlıyor:

1-Tıpta kişiye özel tedavi diye bir kavram vardır. Hep de dile getirilir. Kişiye özel zayıflama diye de bir yaklaşım var. Bu yaklaşım tam olarak neleri kapsıyor?

Bir kişinin zayıflaması için günlük harcadığı enerjiden daha az enerji alması gerekir. Bir günde harcanan enerjiyi belirleyen asıl etmen ise bazal metabolizma hızıdır. Bir kişinin yaşı, boyu, cinsiyeti, kilosu, kas ağırlığı gibi etmenlerde bazal metabolizmayı belirleyen kriterlerdir. Dolayısıyla her zayıflama programı kişiye özel olmalıdır. Aynı boy, aynı kilo, aynı yaş ve cinsiyette olan iki kişinin de metabolizma hızı aynı değildir. Herhangi bir hastalığının olup olmaması, geçmişte veya şu anda spor yapıp yapmaması bazal metabolizmasını etkiler. Ayrıca kişilerin yaşam şekilleri, çalışma düzeni alması gereken enerjiyi ve beslenme düzenini bire bir etkiler. Bu nedenle bir diyetin etkili olup kilo verdirmesi ve sonrasında korumayı sağlayacak beslenme alışkanlıklarını kişiye kazandırabilmesi için kesinlikle kişiye özel planlanmalıdır.

2-Zayıflamak isteyen kişiler ne yapmalıdır? İnternet sitelerinde üç günde 5-10 kilo verdiren diyet anonsuyla yüzlerce diyet listesi dolaşıyor. Sosyal medyadan da bunlar paylaşılıyor. Üç günde bu diyetlerle 10 kilo veren bir kişinin yaptığı doğru mu, değilse nedenleri nelerdir?

Zayıflamak ciddi bir iştir. Sağlığı birebir etkiler. Kilo vermek isteyen birinin ilk yapması gereken bir endokrinoloji uzmanı veya dahiliye uzmanına başvurmaktır. Kilo almaya neden olan herhangi bir sağlık probleminin olup olmadığı ancak bu şekilde saptanabilir. İnsülin direnci, hipotroidi, D vitamini yetersizliği, kansızlık, kabızlık gibi sağlık problemleri ile beraber kilo vermek zordur ve bu problemler saptanmadan kilo verilmeye çalışılırsa sağlık daha da bozulabilir. Endokrinolog veya dahiliye tarafından görüldükten sonra zayıflamak isteyen bir kişi diyet uzmanı ile bir diyete başlarsa en sağlıklı şekilde kilo vermeyi sağlayabilir.

Kilo vermek sadece tartıda hafiflemek değildir. Verilen kilolar yağdan gitmiyorsa sağlıklı bir şekilde kilo verilmiyor demektir. 1 kg yağ deposu 7000 kcal lik bir enerji demektir. Yani 1 kg yağ kaybetmek için 7000 kcal harcayıp almamak gerekir. Gelin küçük bir hesap yapalım: Yetişkin ve kilo vermek isteyen bir kadını ele alalım. Ortalama bir günde 2000 kalori enerji harcadığını kabul edelim. Her gün beslenmesi ile 1000 kalori alsa 7 günün sonunda 7000 kalori eksik almış ve 1 kg yağ kaybetmiş olabilir, tabi ki öğünlerinin düzenini aksatmaması kaydıyla. Bu küçük hesaplamayla bir kişinin bırakın 3 günde 10 kilo vermeyi, haftada 3 kg vermesi bile ne kadar sağlıksız bir iş yaptığını anlamamız mümkündür. Çünkü verilen 3 kilogramın yağ olması imkansız! Giden kas ve sudur! Vücut ilk fırsatta bu kas ve su kaybını yerine koyacaktır. İlk fırsat derken de abartılı yemeklerden bahsetmiyorum. Yapılan diyetin kalori olarak biraz üzerine çıktıktan sonra kilo alımı gerçekleşecektir. Sonrası ise maalesef bildiğimiz senaryodur: ”O kadar uğraştım kilo verdim, verdiğim tüm kiloları fazlasıyla geri aldım”.

Bu tür diyetlerin zararları nelerdir?

Bu tür diyetler sonucunda sindirim sisteminin çalışma düzeni bozulabilir. Kabızlık oluşur, bağırsaktaki yararlı bakteriler ölür ve zararlı bakterilerin sayısı artar. Bu da tüm vitamin ve minerallerin emilimini bozar. Zaten düşük enerji alımı ile tüm vitamin ve mineral depoları boşalır ve ihtiyaç halinde vücut bu vitamin ve mineralleri bulamazsa birçok metabolik olay aksar. En kolay göze çarpanları saç dökülmeleri, kansızlık, halsizlik, çabuk yorulma gibi sağlık problemleridir. Zayıflamada amaç sadece ve sadece yağ kaybetmek olmalıdır. Unutmamak gerekir ki yağ kaybı da çok kolay bir şey değildir. Ve yağlar öyle kolayca gitmez!

3-Kilo kaybı sadece mevsimlik bir incelme faaliyeti olarak görülüyor. Beslenme uzmanı olarak size sorsam, zayıflamanın mevsimi var mıdır?

Kesinlikle olmaz. Zaten kilo alıp vermek şekerden tutun, tansiyona, karaciğer yağlanmasından tutun dolaşım bozukluklarına birçok hastalığın nedeni olabilir. Diyet yapmaya başlarken benim hastalarıma mutlaka sorduğum soru şudur: Diyet yapmak sorun değil onu korumak için hazır mısınız? Biraz azim ve sabırla kilo vermek kolaydır. Asıl önemli olan verilen kiloları koruma kısmıdır. Bu nedenle asıl takip edilmesi gereken dönem kilo koruma dönemidir.

4-Kısa süre kilo vermek metabolizmaya zarar veriyor mu?

İnsan vücudunun bulunduğu ortama kendini adapte etme özelliği vardır. Vücudumuz günlük alınan kaloriye göre ve yaktığı enerjiye göre bazal metabolizma hızını azaltıp arttırabilir. Diyet yaparken en büyük problemlerden biri budur. Besinlerle alınan enerji azaldıkça vücutta harcadığı enerjiyi azaltır. Hızlı kilo verildiğinde ise bu süreç daha da hızlanır. En büyük problem hızlı kilo kayıplarında koruma sürecidir. Hızlı kilo kaybeden bir kişinin indiği kiloyu koruması çok zordur. Hızlı kilo kayıplarında ayrıca kas kaybı fazladır. Bazal metabolizma hızını belirleyen en önemli etmenlerden biri ise kas kitlesidir. Dolayısıyla azalan kas kitlesinin doğal bir sonucu olarak da metabolizma kesinlikle yavaşlayacaktır. Metabolizmanın yavaşlaması verilen kiloların korunmasını zorlaştırır. Sık sık kilo alıp veren birinin her diyeti bir öncekine göre metabolizma hızı yavaşladığı için daha zor olacaktır.

5-İnsanlar zayıflama sözkonusu olunca neden mucize diyetlerden vazgeçmiyor?

Kilo vermek daha doğrusu diyet yapmak gerçekten zor bir iştir. Kilo vermek isteyen kişinin çok kararlı ve sabırlı olması gerekir. Diyete başlayan birinin de sosyal hayatına aynen devam etmesi diyet yapmayı zorlaştırır. Ara ara diyetler elbette bozulabilir, kalorisi yüksek besinler tüketilebilir. Önemli olan o kaçamakları dengeleyip diyete kaldığı yerden devam etmesini bilmektir. Çoğu kişi bunu yapamadığı için hızlıca kilo verdiren diyetleri yapmaya çalışır. İster ki kısa bir süre için ben hayatımı dondurayım sadece diyet yapayım ve vermem gereken kilolar bitsin ondan sonra hayatıma kaldığım yerden devam edeyim. Bu mantıkla diyet yapmak zaten uzun bir süre için mümkün değildir. Sadece diyet yapmaya hayatı indirgediğinizde hayat çok daha zorlaşır ve keyifsiz bir hal alır. Önemli olan diyet yaparken yemek yeme yerine başka keyif veren aktiviteler koymaktır. Diyet yapan birinin kesinlikle sosyal hayatına devam etmesi gerekir, kendini bu ortamlardan izole ederse çok daha mutsuz olacaktır. Sadece gittiği yerlerde seçimlerini diyetine uygun olarak yapması zaten yeterli olacaktır. Kilo verme konusunda mucize diye bir şey yoktur. Sağlıklı kilo vermek emek ister!

6-Son yıllarda beslenme uzmanı olmayan kişiler de çıkıp insanları zayıflatmaya kalkıyor. Spor hocaları, yurtdışında birkaç aylık eğitimler almış ‘beslenme guruları’. Bu doğru mu?

  • Kilo vermeye çalışırken önemli olan yağdan vermektir. Tartıda kilonun azaldığını görmek hiçbir şey ifade etmez. Eğer dengeli bir diyet yapmazsanız yağdan kaybedemezsiniz. Sadece kalori hesabı yaparak elbette kilo kaybedebilirsiniz. Ama kaslarınızı      koruyacak şekilde beslenmezseniz yağdan çok kas ve su kaybı yaşayacaksınız demektir. Uzun vadede bakıldığında kas kaybı beraberinde birçok sağlık problemi getirir; kanın asitliğinin artması, mineral emilimlerinin azalması, kemik erimesi, halsizlik, yorgunluk…
  • Sağlıklı beslenme aynı zamanda vücudun ihtiyacı olan besin öğelerinin karşılanması açısından da çok  önemlidir. Birçok besin öğesini sadece besinlerle beraber alırız. Dengesiz ve yetersiz beslendiğimizde de bu besin öğelerinden eksik beslenmişiz      demektir.
  • Kilo vermeye çalışırken sağlığı korumaktan vazgeçmemelidir. Kaliteli yaşamda asıl önemli olan sağlıktır. Ne yaparsak yapalım sağlığımızı koruyarak yapmalıyız. Tüm bu konulara birkaç aylık eğitimler ile sahip olmak mümkün değildir. Spor eğitmenlerinin      ise beslenme konusunda genellikle pek bir eğitimleri yoktur. Daha çok protein ağırlıklı beslenmesini insanların önererek ve ağırlıklı spor yaptırarak kilo verdirmeyi hedeflerler.
  • Dünya giderek obezleşiyor ve zayıflamak isteyen insanların sayısı her geçen gün biraz daha artıyor. Böyle bir ortamda bu tür eğitimsiz kişiler hep olacak ve sağlıksız da olsa insanları kilo verdirme konusunda yönlendirmeye çalışacaklardır. Önemli olan zayıflamak isteyen kişilerin bilinçlenmesi ve doğru olanı seçmeye çalışmasıdır. Sağlıklı yollarla kilo vermek bu tür kişilerin önerdiği diyetlere göre daha uzun bir zaman alabilir. Fakat sağlık her şeyden önemlidir.

 

 

 

4 YAPRAKLI YAŞ YONCASI DİYETİ

Her yaşın ayrı bir diyeti var!

Kadınlar hayatları boyunca kilo mücadelesi vermek zorunda kalıyor. Çok az kadın bu savaştan uzak yaşıyor! Her yaşın ayrı bir güzelliği var denildiği gibi, aslında her yaşın da ayrı beslenme kuralları, uzak durulması gereken yeme davranışları bulunuyor. Kadınların yaşamlarındaki 4 ayrı yaş dönemleri, 4 yapraklı bir yonca gibi birbirinden hem ayrılıyor, hem de yaşlarına özel beslenme önerilerini hayatları boyunca uygulamaları sayesinde bir bütünlük de oluşturuyor. Acıbadem Maslak Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Fatma Turanlı Vardarer, kadınlara bu 4 yaş grubuna özel beslenme önerileriyle, sağlıklı kiloda kalmanın yollarını anlatıyor.

30’LARDA HAFTADA 4-5 DEFA KIRMIZI ETE İZİN VAR

Bu yaşlar gençlikten yetişkinliğe geçişin ilk dönemi olmanın yanı sıra, genellikle kadınların doğurganlık çağı olması nedeniyle de önem taşıyor. Bu dönemde vücut gelişimleri tamamlanmış olan kadınların, sağlığı ve gençliği korumaya çalışılması gerekiyor.  Bu nedenle özellikle kalsiyum, folik asit ve C vitamininin yeterli düzeyde alınması, adet kanaması sonucu kansızlık oluşabileceği için demir içeriği yüksek gıdaların tüketilmesine dikkat edilmesi lazım.

Öneriler:

• Her gün 2 bardak süt içmek veya yoğurt yemek, yeşil yapraklı sebzeleri ve meyveleri bol tüketmek kalsiyum ve folik asit ihtiyaçlarını karşılıyor.

• Haftada 4-5 defa kırmızı et yemek demir açısından gereklidir, yanında da taze meyve ve sebze tüketilmesi C vitamini sağlayacağı ve demir emilimine katkısı olacağı için gereklidir.

• Her gün bol miktarda sebze ve meyve tüketmek posa ve antioksidant alımını sağlamasından dolayı önem taşıyor.

• Alkol ve fast food tarzı yiyecekler fazla tüketilmemeli, bol su içmeye dikkat edilmelidir.

• İlerleyen yıllara kilolu girmemek için fazla kalorili beslenmeden kaçınılmalı, eğer kilo fazlalığı varsa çok kısıtlı ve yanlış diyetler yaparak kilo verilmemelidir. Bu tür uygulamalar gelecekte metabolizmanızın bozulmasına ve belki de daha fazla kiloya yol açar.

• İskelet ve kas yapılarını korumak, kilo kontrolü için haftada en az üç gün düzenli spor yapmaya dikkat etmek, kardiyo egzersizlerine ağırlık vermek gerekiyor.

40’LI YAŞLARDA ENERJİ İHTİYACI AZALIYOR

Bu yaş grubu kadınların metabolik enerji harcamaları düşmeye başladığı için kilo almaya yatkınlık söz konusu oluyor. Vücudun enerji ihtiyacı daha az olduğu için yiyecek tüketiminin de ona göre ayarlanması gerekiyor. Bağışıklık sisteminin güçlü olması, yeterli miktarda B grubu vitaminin tüketilmesi, ileri yaşlara daha sağlam bir vücutla girebilmek için gereklidir.  Eğer bu yaş dönemine fazla kilolu girilmişse hızlı olmamak kaydıyla kilo verilmesinde yarar vardır.

Öneriler:

• Fazla kalori almamak için yiyeceklerin daha az yağlı olmasına ve şekerli gıdaların tüketilmemesine veya az tüketilmesine dikkat edilmelidir.

• Bol miktarda sebze ve meyve tüketilmeli, kurubaklagil ve tahıl yemeye özen gösterilmelidir.

• Vitamin ve mineral katkılı şekersiz kahvaltılık müsliler tüketilebilir.

• Yaşlanmaya karşı savaşmak için omega 3 alımı ve antioksidant tüketimi önemlidir. Bu nedenle haftada 2 defa balık tüketmek, ceviz ve badem gibi yağlı tohumlara ağırlık vermek gereklidir.

• Kemik sağlığını korumak için kalsiyum ve D vitamini alımına dikkat edilmeli, her gün süt, yoğurt, az yağlı peynir, koyu yeşil yapraklı sebzeler tüketilmelidir.

• Haftada 3 gün çok düzenli egzersiz yapmaya devam edilmelidir.

• Fazla enerji bulunan içeceklerden de uzak durulmalı, bol su içilmeli, günde 1-2 fincan yeşil çay içilmelidir.

50’LERDE MENOPOZA GİRİLİYOR, KEMİKLERİ SAĞLAM TUTMALI

Bu yaş grubu kadınların önemli bir çoğunluğu menopoza girmiş olduklarından dolayı, bazı hastalıklara yakalanma riskleri de artmış oluyor. Bu dönemde beslenme düzeninin bağışıklık sisteminin güçlü tutulmasının yanı sıra, yıpranmaya başlayan kemiklerin korunmasına uygun beslenme önerilerinin hayata geçirilmesinde fayda var.

Öneriler:

• Az yağlı ve bol posalı beslenmeye dikkat edilmeli, bol sebze tüketilmelidir.

• Az yağlı süt, yoğurt ve peynir yenilmesi önemli.

• Vücudun protein ihtiyacının et ve tavuk dışında kurubaklagillerden sağlanması, kolesterol alımını da azaltacağından bu şekilde beslenmeye dikkat edilmesinde fayda var.

• Yemeklerde zeytinyağı kullanıp, katı yağlardan uzak durulması gerekiyor.

• İyice yavaşlayan metabolizma hızı nedeniyle kilo alımından korunmak için kızartılmış yiyeceklerin ve hamur işi gıdaların yenilmemesi lazımdır.

• Haftada 4-5 defa 30 dakikalık yürüyüş yapılmasında yarar var.

60’LARDA AZ YEMELİ, HER GÜN KISA GÜNEŞ MOLALARI VERİLMELİ Kadınlar 60’lı yaşlarına girdikleri zaman, vücudun kalsiyum, D vitamini, B grubu vitaminler, E vitamini ihtiyaçları da artıyor.  Bu dönemde, sağlıklı ve zinde bir yaşlılık geçirmek için yeterli protein ve enerji miktarının karşılanması önem taşıyor.

Öneriler:

• Vücudun enerji ihtiyacı azalmış olduğu için yenilen yiyecek miktarları fazla olmamalıdır.

• Her gün fazla yağlı olmayan süt-yoğurt, peynir grubundan tüketilmesinde fayda var.

• Vücudun D vitamini ihtiyacını karşılamak için 15 dakikalık güneşlenmeler iyi olacaktır.

• Protein kaynağı olarak haftada 2 defa kırmızı et,1-2 defa balık,1-2 defa tavuk veya hindi ve 1-2 defa kurubaklagillerin tüketilmesine özen gösterilmesi lazım.

• Koyu yeşil yapraklı sebzelerin, taze veya kuru meyvelerin mutlaka beslenmede yer alması önem taşıyor.

• Yemeklerde zeytinyağı kullanılmaya özen göstermek, ceviz ve badem gibi kuruyemişlerden tüketmek, fazla ve zararlı yağ tüketimini de önleyeceğinden çok yararlı.

• Çok fazla kahve, şekerli içecekler tüketilmemeli bol su içilmelidir.

• Her gün esneme hareketleri ve kısa yürüyüşler yapılmasına özen gösterilmelidir.