YER YEMEZ ACIKTIRAN BESİNLER

Beslenme ve Diyet Uzmanı Özge Öçal
Beslenme ve Diyet Uzmanı Özge Öçal

Günlük hayatta bazı besinleri tükettiğimizde daha çabuk acıkıyoruz. Acıktığımız için de başka yiyeceklerle bu açlığı gidermeye çalışıyoruz. Bu acıktıran besinlerin çabuk acıktırma nedenleri ise kan şekerlerini çok çabuk yükseltip çok çabuk düşürmelerinden kaynaklanıyor. Çabuk acıktıran besinlerin ortak özelliği glisemik indeksinin yüksek olması. Beslenme ve Diyet Uzmanı Özge Öçal, glisemik indeksi yüksek besinlerin kana çabuk karışıp, kan şekerini hızla yükselterek, insülin salınımını yükselttiklerini söylüyor. Özge Öçal, çabucak acıktıran bu besinler hakkında bilgiler verirken, kalori değerlerine dikkat edilmesini ve bu besinlerin yerine yiyebileceklerimizi şöyle anlatıyor:

1-EKMEK: Yedikçe acıktıran, acıktıkça da yediren yiyeceklerin başında beyaz ekmek geliyor. Beyaz ekmeğin yerine esmer ekmek yerseniz yani tam buğday ekmeği, tam çavdar ekmeği, çok tahıllı, kepekli ekmek, posa miktarı daha çok olduğundan dolayı şekerinizi hızla yükseltmez. Çabucak acıktırmadığı gibi yüksek posa içeriği nedeniyle midede yer kaplar, uzun süre tokluk hissedersiniz.

1 dilim beyaz ekmek: 64 kalori

1 dilim esmer ekmek: 55 kalori

2-PATATES: Patates zaten glisemik indeksi yüksek bir besin. İçindeki nişasta yüksek olduğundan dolayı, posa içeriği yok. Basit karbonhidrat olarak değerlendiriyoruz. Nişasta içeren, glisemik indeksi yüksek olan patatesi, çok fazla doğramak ya da püre haline getirmek glisemik indeksini daha da fazla yükseltiyor, yani böyle tüketince daha çabuk acıktırıyor. Ama patatesi ortadan ikiye bölüp fırına verince, kızartmaya göre daha az kalorisi olur, hem de o kadar çabuk acıktırmaz. Ama kızarmış patates tüketmek yerine, hafif yağda, baharatlarla fırınlanmış ve ince doğranmış sebzeler 180 derecede pişirilince, tuz yerine karabiber konulunca patates kızartması gibi yüksek kalorili olmaz. Çabuk da acıktırmaz.

Bir porsiyon kızarmış patates: 430 kalori.

3-KAHVALTILIK GEVREK: Bu gevreklerin içinde şeker ve glikoz şurubu olduğundan dolayı mide kazınmasını arttırır, çabucak acıktırır. Onun yerine süt veya yoğurtla yiyeceğiniz yulaf kepeği midede şişer, yani 50 gram kadar yulaf kepeği midede şiştikten sonra 100 gram olur. Bu da uzun süren bir tokluk hissi yaratır.

4 yemek kaşığı kahvaltılık gevrek: 194 kalori

4 yemek kaşığı yulaf: 175 kaloridir.

4-PİRİNCİ PİLAVI:  Beyaz pirinç içerdiği yüksek nişasta nedeniyle tıpkı patates gibi kan şekerini hızlı yükseltir, ardından da hızla düşürür. Bu nedenle tekrar yeme isteği yaratır. Esmer pirinçle pilav yapıldığı zaman suyunu biraz daha fazla koymak gerekiyor.

3 yemek kaşığı pirinç pilavı: 164 kalori

3 yemek kaşığı esmer pirinçten yapılmış pilava: 56 kalori.

5-MAKARNA: Beyaz makarna yerine integral makarna (tam buğday unundan, kepekli makarnalar) yemek sağlığımız açısından daha faydalıdır. Bu makarnayı pişirdikten sonra pişirme suyunu atmamak gerekiyor, çünkü özellikle kepekli makarnalarda B1 vitamini yağ yakımına yardımcı oluyor.

Beyaz ve esmer makarna kalorisi: 160-182 kalori arasında değişiyor.

6-MUZ, İNCİR, ÜZÜM, KAVUN,TRABZON HURMASI: Bu meyvelerin glisemik indeksi yüksektir, hiç yemeyin demiyoruz ancak günde bir porsiyonla sınırlandırmakta fayda var. Yani bir ince dilim kavun yediyseniz, akşama kadar bu gruptan meyve yememeniz gerekiyor.

Muz 71 kalori İncir 41 kalori Bir salkım üzüm 43 kalori Trabzon hurması 57 kalori Bir ince dilim kavun 47 kalori yani bir ince dilim.

Bu meyvelerin yerine mandalina, portakal yerseniz: 38 kalori

7-BİR BARDAK MEYVE SUYU: Meyve suyu tüketmek demek, bir su bardağı için söylersek en az 3-4 meyvenin sıkılarak suyunun çıkarılmasıyla elde edildiği düşünüldüğünde, aslında bir günde yiyeceğiniz meyveyi sadece bir bardakta, bir defada tüketmek anlamına geliyor. Meyve suyunda posa olmadığından çok hızlı bir şekilde kana karışıyor ve kan şekerini de aynı şekilde hızla yükseltiyor, kan şekerini dalgalandırıyor. Onun yerine meyve yemek hem posa içeriği fazla olduğundan sindirime de yardımcı oluyor, hem de tokluk hissi yaratıyor. Ayrıca üçte bir oranında alacağınız kalori de azalmış oluyor.

Bir bardak meyve suyu: 110-150 kalori

8-BİSKÜVİLER: Tatlı bisküviler ya da kremalı bisküviler içeriğindeki yüksek şeker ve glikoz şurubu nedeniyle çok çabuk acıktıran yiyecekler arasında yer alıyor. Onun yerine kepekli, çavdarlı bisküvilerin yenilmesi alınan kaloriyi azalttığı gibi, tokluk hissini de artırır.

Bir paket tatlı bisküvi: 300 kalori Bir paket esmer bisküvi: 100 kalori

9-BEYAZ UNLA YAPILAN TATLILAR: Beyaz unla yapılmış pastalar ve kurabiyeler, posa içeriği olmadığından ve glisemik yükü fazla olduğundan kan şekerinde dalgalanmalara neden oluyor. Bu nedenle beyaz unla yapılanların yerine meyve tatlılarını tercih edin. Dışarıda yiyorsanız şeker içeriğinin fazla olacağını düşünüp ayva ya da kabak tatlısını küçük porsiyonlarla yeyin. Evde yapıyorsanız daha az şeker kullanın.

Bir dilim pasta: 500-600 kalori. Bir adet ayva tatlısı 150 kalori. Bir porsiyon kabak tatlısı 200 kalori (evde yapılırsa).

10-PASTANE ÜRÜNLERİ, BÖREK, ÇÖREK, POĞAÇA: Bu ürünlerin tuz oranları yüksektir. Sodyum yani tuz vücutta tıpkı şeker gibi davranır, yani ne kadar çok tuzlu yerseniz o kadar kan şekeriniz dalgalanır. Bu nedenle daha çok acıkırsınız ve daha çok yersiniz. Bu bu nedenle alışveriş yaparken özellikle paketli ürünlerde mutlaka sodyum içeriğinin yüksek olup olmadığına bakmak gerekiyor. Evde tam buğday unu ve zeytinyağı ile hazırlanan ürünlere yönelmek sağlık için daha iyidir. Hamur işlerinde çok kullanılan kabartma tozu da yüksek oranda sodyum içerir, bu nedenle kabartma tozu yerine daha fazla çırparak hazırlanabilir. Beyaz undan börek çörek yapmak yerine, kepekli lavasları peynirle hazırlayıp fırına vermekle hem daha tok kalırsınız, hem de kan şekerinizdeki dalgalanmalardan uzak kalırsınız.

Bir dilim börek veya 1 adet poğaça 250-300 kalori Lavasla börek yaparsanız: 140 kaloridir.

 

tatli_yemek

KIŞ DEPRESYONU TATLI YEDİRİYOR

Güneş gidince yıkılıyoruz!

Kış mevsiminin gelmesiyle birlikte güneş ışınları etkisini kaybetmeye başlıyor, hava puslu bir hale bürünüyor bu durum da depresyonu tetikliyor. Mevsimsel geçişle birlikte kişideki ruhsal değişimin etkisiyle mutsuzluk, zevk alamama ve umutsuzluk hisleri ortaya çıkıyor. Kış aylarında güneş ışığını daha az almamız beyindeki bazı kimyasalların işleyişinde bozulmalara sebep olabiliyor bu sebeple de depresif duygularımız artmaya başlıyor. Depresyonla ilgili yapılan araştırmalar,  kış mevsiminin depresif duyguları arttırdığını gösteriyor.

Dr.Yelda Uçtu Öge
Dr.Yelda Uçtu Öge

Kış depresyonu hakkında merak edilen soruları yanıtlayan Acıbadem Eskişehir Hastanesi Psikolog Yelda Uçtu Öge şu bilgileri veriyor: 

Ne zaman ortaya çıkar, kişi neler hisseder, fiziksel ve ruhsal nasıl bir değişim yaşar?

“Mevsimsel Duygudurum” ya da  “Mevsimsel Affektif Bozukluk” olarak bilinen kış depresyonu genellikle sonbahar aylarının gelmesiyle birlikte ortaya çıkmaya başlar. Kış depresyonu yaşayan kişilerdeki ruhsal belirtiler; sık sık hüzünlenmek, uykuya dalmakta ve sabah uyanmakta güçlük çekme, sürekli yatakta kalma isteği, enerji kaybı, yaptığı aktivitelerden zevk alamama, yorgunluk, çabuk sinirlenme, karamsarlık, cinsel enerji kaybı, suçluluk duyguları gibi semptomlardır. Kış depresyonunda ruhsal belirtiler kadar fiziksel şikayetler de belirgin şekilde ortaya çıkar. Kollarda ve bacaklarda ağrılar, sırt ve boyun ağrıları, iştah ve yeme değişiklikleri, özellikle şekerli gıdalara karşı aşırı istekli olmak, psikosomatik mide ağrıları gibi semptomlar sonbahar ve kış aylarında artış gösterir. Bu ne kadar süre devam eder? Bu durum ortalama olarak sonbahar ve kış dönemi olmak üzere 6 ay kadar devam edebilir. İlkbahar mevsiminin gelmesiyle birlikte hastaların şikayetlerinde azalmalar olur. Bununla birlikte ilkbahar ve yaz dönemlerinde de görülebilen depresyon türleri vardır.

En çok kimleri etkiler?

Toplumun yüzde 5-6′sını etkilemekle birlikte ailesinde ya da yakın akrabalarında depresyon öyküsü olan kişilerin kış depresyonu yaşama ihtimali daha yüksektir. Aynı zamanda daha öncesinde depresyon tanısı almış olan kişilerde tekrarlama riski fazla olduğu için bu bireylerde kış depresyonu daha sık görülür. Bununla birlikte, kaygılı, çabuk sinirlenen, çökkün bir ruh haline sahip kişilerde de sonbahar depresyonu yaşama riski daha fazladır. Depresyon erkeklere oranla kadınlarda daha fazla görülür.

Çalışanların iş performansına nasıl yansır?

Kış depresyonuyla birlikte yaşanan ruhsal ve fiziksel değişimler iş hayatımızı da olumsuz şekilde etkiler. Depresyon dikkat ve konsantrasyon problemlerini de beraberinde getirir bununla birlikte işle ilgili sorumluluklarımızın artması, çalışma ortamında performansımızın da düşmesine sebep olur.

Kış depresyonunu nasıl atlatabiliriz?

-Kış depresyonuyla başa çıkabilmek için bol ışık alan ortamları tercih ediniz.

-Düzenli olarak spor yapmak, yürüyüş egzersizleri yapmak ya da kendimize hobi alanları yaratmak depresif enerjimizi boşaltmamıza yardımcı olur.

-Uyku ve yeme alışkanlıklarımızı gözden geçirmek ve tekrar düzenlemek, özellikle kafeinli içeceklerden, şekerli gıdalardan uzak durmak, bitki çayları ve bol su tüketmek gerekir.

-Kendimize yeni amaçlar edinmek, hedefler oluşturmak önemlidir.

-Arkadaşlarımıza ve ailemize zaman ayırmak; onlarla konsere, sinemaya, tiyatroya gitmek gibi keyif verici aktivitelere katılmak etkilidir. -Her gün uyumadan önce ılık bir duş almak rahatlatıcı bir etkiye sahiptir.

-İşyerinde, ders çalışma ortamı gibi yerlerde kısa molalar vermek günün daha az stresle atlatılmasına yardımcı olacaktır.

-Belirtilerin çok yoğun yaşandığı durumlarda ilaç ve psikoterapi yardımı almak bu süreçle başa çıkabilmemize yardımcı olur.

Depresyon vakalarında kış aylarında bir artış oluyor mu?

Bu konuyu destekleyen vakalarımız söz konusu tabi ki. Depresyon yaşayan hastalarımızın birçoğu havanın kapalı olduğu zamanlarda kendilerini daha depresif ve yorgun hissettiklerini sık sık dile getirirler, hatta bunun nedenlerini sorarlar. Seanslara düzenli devam eden danışanlarımızın yaz dönemlerini daha rahat geçirdiklerini davranışsal gözlem açısından söyleyebiliriz. Kış dönemlerinde seans aralıkları daha fazla sıklaşmakta ve depresyonlarında artışlar görülmektedir.